قوز کردن یک عادت غلط است که اصولا از دوران کودکی و نوجوانی فرد به دلیل طرز نشستن غلط ،عدم فعالیت بدنی و ورزش و عوامل دیگر دچار آن میشود . گذشته از نامناسب بودن وضعیت فیزیکی فرد ، قوز باعث فشار آمدن به ریه و قلب می شود و همچنین قد فرد را کوتاه تر نشان می دهد.قوز کردن مشکلی است که خیلی ها با اون درگیر هستند خصوصا” خانم ها.لازم است بدانید در ستون فقرات سه انحنا وجود دارد که ستون فقرات را به شکل S نشان می دهد.وقتی که انحنای پشت از حد معمول خود خارج شد و بدن به شکل C در آید به آن قوز می گویم.اصطلاح قوز کردن یک اصطلاح عامیانه برای این ناهنجاری است چرا که در واقع نام اصلی این ناهنجاری کیفوز است.

در این مطلب قصد دارم با آموزش چند حرکت اصلاحی ورزشی به شما راه اصلاح و یا جلوگیری از قوز یا همان کیفوز را نشان دهم پس با ما برای آموزش اولین حرکت اصلاحی همراه باشید …

کیفوز یا به اصطلاح عامیانه (قوز) با جلو آمدن سر و گردن و گرد شدن شانه ها شروع میشود و با ایجاد یک کوهان و برآمدگی نازیبا به اوج خود میرسد.

کیفوز اغلب به دلیل پوسچر (حالت قرار گیری بدن) نامناسب است و لزوما حاصل از پوکی استخوان نیست.و میتوان این مشکل را با ورزش های هدف دار اصلاح کرد.

اصلاح کیفوز با استفاده از مقاومت خود بدن برای تقویت عضلات پشت صورت میگیرد.در واقع هنگامی که این عضلات قوی باشند مهره های ستون فقرات را در تراز خود نگه میدارد و مانع از خم شدن بالا تنه رو به جلو میشود .ورزش به نوبه خود باعث تحریک رشد استخوان ها و تراکم در مهره ها میشودبرای صاف کردن برآمدگی پشت باید عضلات مرتبط با آن مثل عضله   posterior deltoid (دلتوئید خلفی) ، عضله rhomboid(لوزی) و عضلات middle trapezius (ذوزنقه ای میانی) را تقویت کرد.

حال اجازه دهید یک نگاه دقیق تر به این عضلات مهم که به مستقیم و صاف ایستادن شما کمک میکند بیاندازیم.

  • عضله دلتوئید خلفی: در کنار قسمت گرد شانه ها قرار دارد احتمالا هنگامی که شانه های خود را میچرخانید این اولین عضله ای ست که درگیر میشود .این عضلات به خار اسکاپولا ( scapular spine )متصل هستند که یک بخش ازscapular یا همان کتف شماست.عضله دلتوئید کتف ها را به سمت عقب میکشاند تا شانه ها مستقیم قرار بگیرند.
  • عضلات لوزی شکل: این عضلات جفت هستند .ماژور و مینور .مینور بالای کتف ها تا آخرین مهره گردنی را میپوشاند و ماژور از وسط کتف ها تا مهره چهارم thoracic (مهره های روبروی قفسه سینه) را پوشش میدهد.عضله ماژور از مینور پایین تر قرار دارد .این دو عضله چون به ستون فقرات متصل هستند در جلوگیری از کیفوز نقش پررنگی دارند.
  • بخش میانی عضله ذوزنقه ای : عضله ذوزنقه ای از دو طرف ترقوه ها تا وسط اندام پشتی(گورده)کشیده شده است و بخش میانی آن بالای شانه ها را پوشش داده است. در واقع عضله ذوزنقه ای تا مهره های انتهایی توراسیک را پوشش داده است. عضله ذوزنقه ای یک عضله بزرگ و بسیار پیچیده است.

حال اگر ما این عضلات را تقویت بکنیم تا انعطاف پذیر و قوی بشوند میتوانند از قرار گرفتن بدن در حالت نامناسب و ایجاد قوز در طول زمان جلوگیری کند. یکی از حرکات ورزشی که باعث تقویت این عضلات میشود به شرح زیر میباشد :

71fad9b01acdf71f9d27938fe8992ff3

 

برای انجام این حرکت نیاز به دو دمبل متناسب با شدت و نحوه انجام تمرین داریم که برای خانم ها دو دمبل ۲-۵ پوندی توصیه میشود .بعد از انتخاب دمبل مناسب تمرین زیر را به نحوه صحیح بیان شده در زیر انجام دهید :

  1. دمبل ها را در دست بگیرید و در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید
  2. بالاتنه خود را از قسمت باسن رو به جلو خم کنید تا به طور تقریبی بدنتان در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد.مطابق شکل سر و سینه خود را به طرف جلو بگیرید
  3. کف دو دست را در پایین به هم نزدیک کنید سپس هر دو بازوی خود را بطرف بالا بلند کنید و تا سطح شانه ها به طرف بیرون بکشید. آرنج ها باید کمی خم باشد
  4. سپس به آرامی دمبل ها را به حالت شروع حرکت بازگردانید .این حرکت را ۳ ست انجام دهید و هر ست ۸ بار تکرار کنید .

 

 

نکات مهم :

-بازوهای خود را بالاتر از شانه ها نبرید

-در صورت تمایل این حرکت را به صورت نشسته هم میتوانید انجام دهید.فقط باید پشت خود را صاف نگه دارید و از قسمت باسن به جلو خم شوید و قفسه سینه خود را نزدیک به زانو ها بیاورید…

 

  منبع :
saveourbones
  برچسب ها :



  نظرات