در ادامه مطلب قبل امروز قصد دارم سه تمرین مهم و تاثیر گذار در جلوگیری یا برطرف کردن قوز را به شما آموزش بدهیم . تمرین های ارائه شده به گونه ای ست که افراد میتوانند بدون صرف هزینه و وقت این حرکات را در خانه نیز انجام بدهند.

همانطور که در مطلب قبل اشاره کردم عضلاتی که مستقیما در جلوگیری از ایجاد قوز و برآمدگی حاصل از پوسچر(حالت قرار گیری بدن) غلط بدن بوجود می آیند. عبارت اند از :

  • عضله دلتوئید deltoid
  • عضله لوزی شکل rhomboid
  • و بخش میانی عضله ذوزنقه ای

در این مطلب نیز سعی بر این است که تمرین هایی را آموزش دهیم که بر روی تقویت این عضلات تمرکز دارند.به دلیل اینکه تقویت این بخش از عضلات بدن تاثیر زیادی در جلوگیری از کیفوز (قوز) دارد.

 

  1. scapular wall slides
  • در حالت ایستاده نزدیک به یک دیوار قرار بگیرید و کتف های خود را به دیوار بچسبانید.پاهایتان را به اندازه ۱۸اینچ(۴۶ سانتی متر)از دیوار فاصله دهید .
  • بازو ها و ساعد های خود را به بالا بلند کنید و در حالتی که کاملا به دیوار چسبیده موازی با سطح زمین نگه دارید و ساعد خود را رو به زمین عمود کنید

با قرارگیری در این حالت شما آماده انجام این حرکت به شکل صحیح میباشید    278scap-wall-slide-start

به این ترتیب که :

  • دست ها و آرنج را به دیوار پشتی فشار دهید وسعی کنید قفسه سینه را به سمت جلو بکشید
  • همزمان با جلو آوردن قفسه سینه آرنج ها را نیز به سمت پایین بکشید.278scap-wall-slide-mid

(این حرکت را ۳ ست و در هر ست ۲۰ بار تکرار کنید)

 

  1. face pulls

این حرکت به طور جدی بر روی عضلات منقبض کننده کتف متمرکز است خصوصا عضلات لوزی شکل rhomboid و بخش میانی عضله ذوزنقه ای .

اگر وقتی برای رفتن به باشگاه ندارید این تمرین را با کش های تمرینی خانگی نیز میتوانید انجام بدهید .

به این صورت که :power-panel-4-top-notch-shoulder-training-techniques-2

  • مطابق شکل دو سر کش را با دستان خود گرفته و از بالا کش را به سمت صورت خود بکشید .دست ها را تا جایی به عقب بکشید که مطمئن شوید با انقباض تیغه شانه به عضلات پشت فشار وارد میشود
  • در نقطه انقباض مکسی کوتاه داشته باشید و سپس به حالت شروع حرکت بازگردید .

(این حرکت را ۳ ست و در هر ست ۸ مرتبه تکرار کنید)

  1. تقویت عضله زیر بغل با کشش رو به پایین :

یکی دیگر از تمرین های مؤثر در جلوگیری از قوز کشش زیر بغل به پایین است.انجام صحیح این حرکت به شرح زیر است :

  • مطابق شکل برای شروع حرکت دست ها را کمی بیش از عرض شانه باز کرده و کش را در دست بگیرید . به طوری که دست ها کامل کشیده و آرنج صاف و قفل باشد.10_1
  • دست ها را تا زیر چانه رو به پایین کشیده و در برابر باز شدن آرنج ها مقاومت کنید .
  • در پایین یک مکس کوتاه داشته باشید و مجددا دست ها را به حالت اولیه برگردانید.10_2

(انجام این حرکت در ۳ ست و هر ست با ۸ بار تکرار توصیه میشود )

 

  منبع :
t-nation
  برچسب ها :



  نظرات