رسیدن به اندام زیبا و متناسب در حداقل زمان

 

تناسب-اندام

تحقیقات نشان داده که برای داشتن اندام زیبا مجبور نیستید که مدت طولانی را تمرین کنید،کافیست تا قدری هوشمندانه عمل کنید!این ترفندها را در روز به کار گیرید و از اندام خود لذت ببرید!

  • باقدرت راه بروید.

رویکرد قدیم:اول کشش

رویکرد جدید:حرکت کنید

مروری بر ۲۳ تحقیق نشان داد که کشش پیش از انجام ورزش به بافت ماهیچه آسیب می رساند.

هریک از حرکات زیر را ۶-۱۰بار قبل پیاده روی انجام دهید.فقط بعد تمرین اندامتان را بکشید.این امر می تواند شما را شاداب کند و مانع از آسیب هایی مانند التهاب تاندون شود؛

بلند کردن پاشنه پا

پاشنه ها را از زمین بلند کنید،روی انگشت هایتان بایستید و سپس به آرامی به عقب روی پاشنه پایتان برگردید تا انگشتان به زمین برسند.

بلند کردن ساق پا

وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست را به آرامی تا جای ممکن به خارج بچرخانید و سپس به کنار بدن برگردانید.باپای چپ هم تکرار کنید.با قرار دادن دوباره وزن روی پای چپ،زانوی راست را تا کنار سینه بالا بیاورید،سپس آن را تاب دهید و به عقب بکشید.با پای مخالف نیز تکرار کنید.

حلقه ی هولاهوپ

مفصل بالایی ران را مانند وقتی که با حلقه هولاهوپ می چرخید،بچرخانید.جهت را عوض کنید.

تناسب-اندام

 

  • بیشتر چربی بسوزانید

رویکرد قدیم:پیاده روی طولانی مدت

رویکرد جدید:تمرین های سریع

انفجار انرژی در بدن و تسریع حرکت نه تنها در حین هنگام تمرین و بلکه تا مدت پس از آن به تسریع سوخت و ساز کمک شایانی می‌کند. در مطالعه اخیر، به‌گفته‌ی نویسنده‌ی تحقیق مارتین گیبالا، دکترا، استادیار حرکت‌شناسی ورزشی در دانشگاه مک‌مستر در اونتاریا، ورزشکارانی که ۳ بار در هفته تنها ۲ تا ۳ دقیقه خیلی شدید تمرین می‌کنند و ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد دوچرخه سواری می‌کنند، توانایی استفاده از اکسیژن عاملی کلیدی در سوزاندن چربی را تا حدود ۳۰ ٪ در بدنشان افزایش می‌دهند. علاوه‌ بر این، سوخت‌و ساز بدن پس از یک تمرین شدید نسبت به یک ورزش سبک به مدت طولانی‌تر، بالا می‌رود

اگر به شکل طبیعی ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌‌کنید، آن را به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. بعد از یک گرم کردن کوتاه، با گام‌های سریع‌ برای مدت ۱ دقیقه با سرعت حرکت کنید. سپس ۱ دقیقه تجدید قوا کرده و با گام‌های متوسط پیاده‌روی کنید. این عمل را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس بدن را سرد کنید.

  • چربی بازوها، کفل و ران را از بین ببرید

رویکرد قدیم:۱۲ تا ۱۵ بار وزنه را بلند کنید

رویکرد جدید:تنها ۳ تا ۵ بار حرکت وزنه.

تنها چند بار تکرار با وزنه‌های سنگین، بافت‌های عضلانی شدید «انقباض تند» را فعال می‌کند که منجر به لاغر شدن با افزایش سن می‌شود. محقق دکتر ویلیام کرامر، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کانتیکات می‌گوید که، مشکل اینجاست که، اغلب زنان دمبل‌های۱.۵ تا ۲.۵ کیلویی استفاده می‌کنند حال آنکه باید از ۵ کیلویی یا حتی وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمایند.

یکبار در هفته ( نه بیشتر – عضله‌های شما به زمان تجدید نیرو نیاز دارد)، دمبل‌های ۱.۵ و ۲.۵ کیلویی را با ۵ و ۶.۵، حتی ۱۰ کیلویی یا سنگین‌تر عوض کنید.

  • عضلات شکمی خود را سفت کنید

رویکرد قدیم:به زیرانداز ضربه بزنید

رویکرد جدید: بایستید

راز سفت‌تر و صاف کردن عضله‌های شکمی به اعتقاده دکتر اندریو فرای، استاد علوم ورزشی و تمرین در دانشگاه ممفیس، حرکات چرخشی و پیچشی است. به‌ سایر حرکات قدرتی مانند حرکات لانژ در شمشیربازی و حرکات وزنه‌برداری، حرکات مورب (عضله‌های کناری) را اضافه کنید. این عضله‌ها طراحی شده‌اند تا شما را عمود و بدنتان را ثابت نگه‌دارد و وارد عمل شوند. آن‌ها را در طی تمرین فعال سازید و آگاه باشید هنگامی که به کف اتاق ضربه بزنید، آن‌ها سریع‌تر خسته خواهند شد.

وقتی حرکت لانژ را انجام می‌دهید، پیچش را اضافه کنید و خود را از کمر با زانوی خم، بچرخانید. همچنین، هنگامی که در مقابل وزنه ایستاده‌اید، یک زانو را به‌طرف شانه مخالف تا جایی که می‌توانید، بلند کنید و بدنتان را تا مقابل زانو بچرخانید. سپس، نوبت حرکات شکمی است.

  • حرکات را بهتر انجام دهید.

رویکرد قدیم:درست به‌داخل آن شیرجه بزنید

رویکرد جدید:ابتدا تصور کنید

دانشمندان موسسه‌ی کلینیک کلولند دریافتند زنان و مردانی که روزانه و برای مدت ۳ماه، ۵ بار در هفته و به مدت ۱۵ دقیقه فقط تصور کنند در حال ورزش کردن و حرکت دادن انگشتان و اندام‌های خود هستند، حتی بدون کوچک‌ترین حرکتی در عضلات قدرتشان تا حدود ۳۵ ٪ افزایش یافت.

دکتر سین مک‌کن، فیزیولوژی ورزشی مرکز آموزشی المپیک در کلورودا اسپرینگز می‌گوید، این تائیدی بر ارتباط قدرتمند مغز و عضله است. هنگامی که شما عملی را تجسم می‌کنید، مغز شما مدلی از آن را بسط می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد تا عضله‌هایی که نیاز دارید را به کار بگیرد و هنگامی که زمان ورزش می‌شود به ‌شکل موثرتر و کارآمدتر انجام خواهید داد

چند ثانیه خود را در حال انجام حرکات وزنه‌برداری، سرویس تنیس یا تند قدم زدن در مسیر مورد علاقه تصور کنید. سپس آن تصورات را رها و حرکت را انجام دهید.

  • از کنار گذاشتن ورزش اجتناب کنید

رویکرد قدیمی:وقت گذراندن

رویکرد جدید:روزهای استراحت را کنار بگذارید

ورزش، حتی یک تمرین سبک، حقیقتا دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد و تجدید نیروی روز بعد را سرعت می‌بخشد. دلیل؟ جریان خون را افزایش می‌دهد که مواد مغذی التیام بخش را به عضله‌ها می‌رساند و ضایعات متابولیسمی را از بین می‌برد. به‌علاوه، دکتر استیو گلس، استاد فیزیولوژی دانشگاه ایالتی گرند می‌گوید: وقتی هر روز بدنتان را حرکت می‌دهید، چه پیاده‌روی باشد چه بلند کردن وزنه یا کشش ساده، ورزش بخشی از زندگی روزمره‌ شما می‌شود، یعنی شما به شکل ثابتی ورزش می‌کنید و تقریبا نتایج سریع‌تر را تضمین می‌کند

هر روز کمی فعالیت کنید، حتی اگر تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. بدین ترتیب به ورزش بیشتر نیاز پیدا نمی‌کنید. به‌سادگی از زمان دیگر کارهایتان بزنید و به ورزش اختصاص دهید.

 

تناسب-اندام

  منبع :
سایت prevention.com
  برچسب ها :



  نظرات