در عصر جدید دنیای فیت نس تمرینات بدنسازی به مرور به سمت انجام فعالیت های بدنی ساده با استفاده از وزن خود فرد میرود .plank نوعی از این تمرینات بدن سازی ست که همواره کارآمد و موثر است.در واقع یکی از موثر ترین تمریناتی ست که میتوانید انجام دهید. چرا؟

زیرا برای انجام آنها نیاز به صرف زمان زیادی نیست و همچنین در زمان کوتاهی نتایج مشهود و قابل قبولی برای ما دارد.

عضلات شکم یک گروه عضلانی ست که برخلاف دیگر عضلات و ماهیچه ها به استخوان متصل نیست و به همین جهت نقش مهمی در پشتیبانی و کاهش فشار از ستون فقرات و سطح پشتی بدن ما و پیشگیری از صدمات دارند.با توضیحات داده شده میفهمیم که برای دستیابی به این وضعیت باید عضلات شکمی خود را تقویت کنیم .

حالا…

روی ثمراتی که از تقویت این عضلات بدست خواهید آورد تمرکز کنید و با توجه به نحوه انجام این حرکات ، اقدام به شروع تمرینات بکنید :

 

plank

  1. مثل شکل ، پنجه پاها وساعد های خود را روی زمین قرار دهید و اندام خود را از زمین جدا کنید .
  2. بالاتنه را ثابت و مستقیم نگه داشته و بدن خود را از سر تا کف پا در امتداد یک خط راست بدون تاب خوردگی و خمیدگی نگه دارید.
  3. به سطح زمین نگاه بکنید و به سر و گردن فشاری وارد نکنید و اجازه بدهید بدون هیچ انقباضی ثابت بماند .
  4. به مدت ده ثانیه در این حالت باقی بمانید
  5. این حالت را به تدریج به زمان طولانی تر ۳۰،۴۵، و یا ۶۰ ثانیه تبدیل کنید و روزانه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام بدهید.

a7a30d1d284409000eb992714933c6e1-723x1024

اثرات تمرین plank :

  1. تقویت ماهیچه های شکمی و بهبود آنها:

plank یک تمرین ایده آل برای عضلات شکم است چرا که همه گروه های عضلانی اصلی از جمله ماهیچه های شکم ، ماهیچه های پهلو ، ماهیچه های راست وسط شکم ، عضلات مایل بیرونی و عضلات سرینی را درگیر میکند .اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نمیتوان دست کم گرفت زیرا هر کدام به شکلی در پشتیبانی از ستون فقرات و سطح پشتی بدن تاثیرگذار هستند.

با تقویت هرگروه عضلانی متوجه میشوید که :

  • عضلات پهلو : افزایش توانایی برای بلند کردن وزنه سنگین
  • عضلات راست وسط شکم :زیبایی و تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی
  • عضلات مایل بیرونی : افزایش توانایی در پایداری در خمش و پیچش کمر

 

  1. کاهش خطر آسیب دیدگی سطح پشت و ستون فقرات :

با انجام حرکات plank و تقویت عضلات شکمی ، فشار های اضافی و زیاد را از ستون فقرات و باسن خود برمیدارید. همچنین نه تنها بطور قابل توجهی کمر درد را کاهش میدهد بلکه تقویت آن پشتیبانی از تمام سطح پشتی بدن را تضمین میکند.

  1. افزایش سوخت و ساز بدن :

این تمرین نسبت به دیگر حرکات شکم کالری بیشتری را مصرف میکند .انجام مستمر این تمرین روزانه به مدت ۱۰ دقیقه قبل و یا بعد از کار های روزمره نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد بلکه این سوخت و ساز بالا را در تمام طول روز حتی وقتی بی تحرک هستید هم حفظ میکند .اهمیت این تمرین زمانی مشخص تر میشود که شما بیشتر وقت خود را در روز صرف نشستن پای کامپیوتر میکنید .

 

  1. بهبود قابل توجه استایل و شکل بدن در حالت ایستاده :

تقویت عضلات و ثبات مرکز ثقل بدن ، شما را قادر میکند وضعیت مناسب بدنی خود را در تمام اوقات روز حفظ کنید.تقویت عضلات شکم یک اثر عمقی بر وضعیت گردن ، شانه ها ، قفسه سینه و پشت میگذارد.

 

 

  1. بهبود تعادل بدن :

شما نمیتوانید بیش از چند ثانیه ایستاده و مستقیم روی یک پا بایستید.دلیل این بی تعادلی ضعیف بودن عضلات شکم است که به شما اجازه ایستادن در این حالت را برای زمان بیشتری نمیدهد.

با تقویت و اصلاح عضلات پهلو با انجام حرکت plank به سمت بغل عملکرد شما در هر فعالبت ورزشی بهتر خواهد شد.

 

  1. افزایش انعطاف بدنی :

انعطاف پذیری یکی از مزایای کلیدی در انجام این حرکت تمرینی است.انجام این تمرین به طور منظم باعث کشش تمام گروه های عضلانی خلفی شما میشود که شامل عضلات شانه ها ، تیغه شانه ، ترقوه ، همچنین کشش همسترینگ قوس پا و انگشتان پا میشود

 

  1. مزیت های روانی :

plank بر اعصاب ما اثر خاصی میگذارد که باعث بهبود خلق و خو میشود.

چگونه؟؟؟

کشش گروه های عضلانی در بدن به حذف استرس و تنش ها کمک میکند .استرس و تنشی که ناشی از نشستن بلند مدت در طول روز روی صندلی نیست.نشستن زیاد باعث گرفتگی عروق و خشک شدن ماهیچه ها و خم شدن شانه ها رو به جلو میشود .این شرایط باعث افزایش استرس در عضلات و اعصاب میشود .

plank باعث آرامش روح و مغز میشود و به درمان اضطراب و افسردگی کمک میکند.همه این ها منوط بر این است که این تمرین بخشی از زندگی روزمره شما شود.

حال با توجه به توضیحات فوق این حرکت تمرینی را طبق تصاویر زیر انجام دهید و تنها با روزی ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام آنها به نتایج بزرگی دست پیدا کنید…

  منبع :
LifeHack
  برچسب ها :



  نظرات